Résumé : Fructose

Les régimes riches en fructose sont liés à des maladies chroniques telles que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité.
Il est conseillé d’éviter la plupart des fruits si vous souffrez de problèmes de poids, de diabète, d’hypertension, ou de maladies cardiaques et cancers.
Une étude récente suggère que certains fruits, notamment les myrtilles, le raisin, les prunes et les pommes, pourraient réduire le risque de diabète de type 2.

Fructose et Diabète : Comment Choisir les Bons Fruits

Le fructose est souvent considéré comme particulièrement nocif pour la santé, surtout lorsqu’il provient de fruits hautement transformés ou génétiquement modifiés, comme le sirop de glucose-fructose (HFCS) présent dans de nombreux aliments transformés.

Une consommation excessive de fruits est généralement déconseillée en raison de leur teneur élevée en fructose. Bien que les fruits soient traditionnellement perçus comme essentiels pour une alimentation équilibrée, plusieurs facteurs individuels doivent être pris en compte lorsqu’on évalue leur consommation.

Il est largement établi qu’un apport élevé en fructose contribue de manière significative à des maladies chroniques telles que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité, en particulier chez les personnes consommant beaucoup d’aliments transformés.

Pour ceux souffrant de problèmes de santé comme l’hypertension, les maladies cardiaques ou le cancer, il est important de surveiller non seulement les sources de fructose dans les aliments transformés mais aussi dans les fruits. Cependant, des recherches récentes suggèrent que certains fruits pourraient en réalité offrir une protection contre le diabète de type 2.

Peut-on réduire le risque de diabète de type 2 en choisissant les bons fruits ?

Une récente analyse de trois études de cohorte publiée dans le *British Medical Journal* révèle que certains fruits, en particulier les myrtilles, les raisins, les prunes et les pommes, peuvent réduire le risque de diabète de type 2. En revanche, la consommation de jus de fruits a été associée à un risque accru de cette maladie. Selon Qi Sun, auteur principal de l’étude et professeur adjoint au département de nutrition à l’École de Santé Publique de Harvard :

Les données analysées concernaient près de 190 000 personnes ayant participé à ces études entre 1984 et 2008. Aucun des participants ne souffrait de diabète, de maladies cardiovasculaires ni de cancer au début de l’étude.

Les résultats ont montré que les individus consommant des myrtilles, des raisins ou des pommes au moins deux fois par semaine avaient 23 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui consommaient ces fruits une fois par mois ou moins.

Ce résultat est surprenant car les raisins et les pommes sont particulièrement riches en fructose, comme le montre le tableau ci-dessous. La raison pour laquelle ces fruits présentent un tel avantage reste floue, mais il est possible que les phytonutriments présents dans les pommes et les raisins compensent les effets potentiellement nocifs du fructose.

Les antioxydants et autres phytonutriments présents dans ces fruits pourraient aider à lutter contre l’inflammation, souvent associée au diabète et à d’autres maladies chroniques. D’autres études ont également montré que les myrtilles, moins riches en fructose, sont bénéfiques pour les diabétiques en raison de leur forte teneur en antioxydants.

Un antioxydant spécifique, la quercétine, pourrait expliquer ces résultats. Les pommes, bien que riches en fructose, contiennent ce flavonoïde qui pourrait inhiber partiellement le métabolisme du fructose, selon le Dr Richard Johnson, expert en la matière. Le raisin rouge, les prunes et plusieurs autres baies, dont les myrtilles, sont également de bonnes sources de quercétine.

Attention aux Jus de Fruits et Smoothies : Ne Vous Faites Pas Avoir

L’étude a révélé que la consommation d’une portion ou plus de jus de fruits par jour est associée à un risque accru de 21 % de diabète de type 2 par rapport à une consommation moindre. Ce constat est particulièrement important, car les dangers des jus de fruits ont souvent été soulignés.

Les jus de fruits contiennent une quantité élevée de fructose, en plus du méthanol, un composant toxique présent dans tous les jus de fruits industriels et rarement évoqué. En comparaison, bien que les fruits entiers contiennent également du fructose, ils sont riches en fibres, antioxydants, et une variété de phytonutriments bénéfiques pour la santé.

Les jus de fruits commerciaux, surtout s’ils ne sont pas pasteurisés, manquent de ces phytonutriments essentiels. Les fibres présentes dans les fruits entiers jouent un rôle crucial en modérant l’augmentation de la glycémie, en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang.

Les smoothies, bien qu’ils soient souvent promus comme une manière pratique d’augmenter la consommation de fruits et légumes, peuvent également contenir des quantités excessives de fructose et parfois des sucres ajoutés.

Réévaluez Votre Consommation de Fruits

Le Dr. Brian Clement de l’Hippocrates Institute, spécialisé en véganisme cru, recommande également d’éviter les fruits, en grande partie à cause de leur hybridation. Cette pratique a entraîné une augmentation du sucre dans les fruits, jusqu’à 50 fois plus que leurs ancêtres, tout en réduisant leur teneur en phytonutriments. Une étude récente publiée dans le New York Times souligne la perte de nutriments dans les fruits en raison de cette hybridation.

La consommation élevée de fruits pose principalement problème en raison de l’excès de fructose qu’ils contiennent, ce qui soulève des inquiétudes quant à leur effet sur la santé. Les fruits ayant un goût acide, amer ou astringent contiennent les phytonutriments les plus bénéfiques, mais les variétés les plus sucrées ont été favorisées au fil du temps.

Aujourd’hui, la tendance à transformer les fruits en « bonbons » atteint de nouveaux sommets. Par exemple, le raisin Cotton Candy Grape, récemment mis sur le marché, illustre cette tendance et pourrait poser des problèmes similaires à ceux des aliments transformés.

Voici des recommandations générales concernant la consommation de fruits et de fructose :

Pour les personnes résistantes à l’insuline ou à la leptine, telles que celles en surpoids, diabétiques, hypertendues ou ayant un taux de cholestérol élevé (environ 80 % des Américains), il est conseillé de limiter la consommation de fruits. Un apport maximal de 15 grammes de fructose par jour, toutes sources confondues, est recommandé.
Pour ceux qui ne sont pas résistants à l’insuline/leptine et qui pratiquent régulièrement une activité physique intense ou ont un travail physique, une consommation plus élevée de fructose est généralement moins problématique. Cependant, il est préférable de consommer les fruits après l’exercice pour que le sucre soit utilisé comme carburant plutôt que d’augmenter la glycémie.
Pour les athlètes d’endurance, une consommation plus élevée de fruits peut être acceptable car le glucose sera utilisé pendant l’exercice et ne sera pas stocké sous forme de graisse.

Si la restriction nécessaire n’est pas encore claire, surveiller le taux d’acide urique peut offrir des indications supplémentaires sur la consommation appropriée.

Surveillez Votre Acide Urique pour Évaluer la Toxicité du Fructose

Dans le cadre de ses recherches sur les dangers du fructose, notamment son impact sur la tension artérielle, l’obésité et le diabète, le Dr. Richard Johnson a partagé ses découvertes dans son ouvrage *The Sugar Fix*. En tant que chef du département des maladies rénales et de l’hypertension à l’Université du Colorado, il souligne que le taux d’acide urique peut servir de marqueur de la toxicité du fructose, fournissant des indications sur l’impact du fructose sur la santé.

Les recherches actuelles indiquent qu’une fourchette saine d’acide urique se situe entre 3 et 5,5 milligrammes par décilitre (mg/dl). Une relation constante a été observée entre les niveaux d’acide urique, la pression artérielle et les risques cardiovasculaires, même à partir de niveaux plus bas, entre 3 et 4 mg/dl.

Ainsi, un taux d’acide urique de 4 mg/dl chez les hommes ou de 3,5 mg/dl chez les femmes suggère un faible risque de toxicité du fructose, permettant une certaine flexibilité dans la consommation de fructose. En revanche, si les niveaux d’acide urique sont plus élevés, il est recommandé de réduire considérablement, voire d’éliminer le fructose jusqu’à ce que les niveaux d’acide urique soient normalisés.

Le Dr. Johnson a mis en place un programme visant à optimiser le taux d’acide urique, qui repose sur l’élimination totale du fructose jusqu’à ce que les niveaux se situent dans la fourchette idéale de 3 à 5,5 mg/dl.

Contenu en Fructose des Fruits Courants : Tableau Répertorié

Fruit

Portion

Fructose en grammes

Citrons verts

1 moyen

Citrons

1 moyen

0,6

Airelles

1 tasse (110 g)

0,7

Fruit de la passion

1 moyen

0,9

Prune

1 moyen

1,2

Abricot

1 moyen

1,3

Goyave

2 moyens

2,2

Date (type deglet nour)

1 moyen

2,6

Melon

1/8ème d’un melon moyen

2,8

Framboises

1 tasse (120 g)

3,0

Clémentine

1 moyen

3,4

Kiwi

1 moyen

3,4

Mûres

1 tasse (144 g)

3,5

Carambole

1 moyen

3,6

Cerises sucrées

3,8

Fraises

1 tasse (150 g)

3,8

Cerises aigres

1 tasse (155 g)

4,0

Ananas

1 tranche (9 cm x 2 cm)

4,0

Pamplemousse, rose ou rouge

1/2 moyen

4,3

Fruit

Serving Size

Grams of Fructose

Mûres de Boysen

1 tasse (130 g)

4,6

Mandarine/orange

1 moyen

4,8

Nectarine

1 moyen

5,4

Pêche

1 moyen

5,9

Orange (Navel)

1 moyen

6,1

Papaye

1/2 moyen

6,3

Melon vert (honeydew)

1/8ème d’un melon moyen

6,7

Banane

1 moyen

7,1

Myrtilles

1 tasse (148 g)

7,4

Date (Medjool)

1 moyen

7,7

Pomme

1 moyen

9,5

Kaki

1 moyen

10,6

Pastèque

1/16 med, melon

11,3

Poire

1 moyen

11,8

Raisins secs

1/4 tasse (40 grammes)

12,3

Raisin, sans pépins (vert ou rouge)

1 tasse

12,4

Mangue

1/2 moyen

16,2

Abricots secs

1 tasse (130 grammes)

16,4

Figues sèches

1 tasse (150 g)

23,0

Que faut-il savoir sur les jus de fruits ?

L’étude met en lumière une différence significative entre la consommation de fruits entiers et celle des jus de fruits, notamment en termes de conséquences pour la santé. Les jus de fruits contiennent généralement une quantité élevée de fructose, ce qui entraîne une élévation rapide du taux d’insuline et peut neutraliser les bienfaits des antioxydants présents dans les fruits.

Des recherches antérieures ont démontré que la consommation excessive de jus de fruits augmente considérablement le risque d’obésité, surtout chez les enfants. Par exemple, des études ont montré que les enfants de 3 et 4 ans qui boivent une à deux boissons sucrées par jour doublent leur risque d’obésité sévère en un an.

Il est également crucial de vérifier les étiquettes des jus de fruits achetés, car la plupart contiennent des quantités importantes de sirop de maïs et d’arômes artificiels, en plus du jus de fruit concentré. Même les jus de fruits fraîchement pressés ne sont pas exempts de fructose, avec environ huit cuillères à café de fructose pour un verre de 23 cl.

Ainsi, il est recommandé de limiter strictement la consommation de jus de fruits, surtout si le taux d’acide urique dépasse les valeurs normales. Pour les personnes souffrant de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiaques ou de cancer, il est conseillé d’éviter complètement les jus de fruits jusqu’à ce que les niveaux d’acide urique et d’insuline soient rétablis.

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