Les bienfaits du brocoli : potentiel anti-cancer ?

Résumé : brocoli brocoli

Le brocoli offre une protection contre diverses maladies courantes, notamment l’arthrite, le cancer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies rénales, la maladie du foie gras et le diabète.
Le sulforaphane, un composé soufré naturellement présent dans le brocoli, possède des propriétés anti-cancer et aide à protéger les vaisseaux sanguins.
Le sulforaphane agit comme un stimulant immunitaire et un anti-inflammatoire.
Pour optimiser la teneur en sulforaphane, il est recommandé de cuire les brocolis à la vapeur pendant trois à quatre minutes.
Vous pouvez augmenter la teneur en sulforaphane en associant les brocolis à des aliments riches en myrosinase, tels que des graines de moutarde, du radis daïkon, du wasabi, de la roquette ou du cole slaw.

Les bienfaits du brocoli : potentiel anti-cancer ?

Les bienfaits des légumes pour la santé sont nombreux, mais certains se distinguent par leur potentiel exceptionnel dans la prévention des maladies. Le brocoli, objet de nombreuses études en raison de ses multiples effets bénéfiques sur la santé, se classe parmi ces légumes d’exception.

Les recherches démontrent que ce légume crucifère, membre de la famille des choux de Bruxelles, du chou et du chou-fleur, peut contribuer à réduire le risque de contracter diverses maladies courantes, notamment :

L’arthrite
Le cancer
L’hypertension artérielle et les maladies cardiaques
Les maladies rénales
Le diabète

Le brocoli contient de nombreux composants stimulants pour la santé

Lorsque vous consommez des brocolis, vous bénéficiez de nombreux super-nutriments qui favorisent une bonne santé globale. Ces nutriments comprennent notamment :

Les fibres, qui nourrissent votre microbiote intestinal et renforcent vos fonctions immunitaires.
Le sulforaphane, un composé soufré naturel doté d’une puissante activité anti-cancer. Des études ont montré que le sulforaphane induit l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et des cellules cancéreuses du poumon causées par le tabagisme. Trois portions de brocoli par semaine pourraient réduire le risque de cancer de la prostate de plus de 60%. De plus, le sulforaphane favorise la production d’enzymes protectrices des vaisseaux sanguins et réduit le nombre de molécules qui endommagent les cellules, les espèces réactives de l’oxygène (ERO), jusqu’à 73%.
La glucoraphanine, un précurseur du sulforaphane qui influence également le processus de carcinogénèse et de mutagénèse. Les pousses de brocoli peuvent contenir jusqu’à 20 fois plus de glucoraphanine que le brocoli à maturité.
Les composés phénoliques, tels que les flavonoïdes et les acides phénoliques, qui possèdent une puissante capacité à éliminer les radicaux libres nocifs et à apaiser l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies telles que l’asthme, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ces composés aident également à défendre votre organisme contre les infections et les maladies neurodégénératives, telles que les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, en éliminant les espèces réactives de l’oxygène associées à l’athérosclérose.
Le diindolylméthane (DIM), un composé produit par votre organisme lorsqu’il décompose des légumes crucifères comme le brocoli. Le DIM a de nombreux bienfaits potentiels, notamment en stimulant le système immunitaire et en contribuant à prévenir ou à traiter le cancer.

Le Brocoli : Un Allié dans la Prévention de la Stéatose Hépatique et du Cancer du Foie

La stéatose hépatique d’origine non alcoolique (SHNA), touchant jusqu’à 25% des Américains, y compris les enfants, se caractérise par une accumulation excessive de graisse dans le foie, sans qu’il y ait une consommation notable d’alcool.

La consommation excessive de glucides nets, notamment de fructose présent dans les sodas et les jus de fruits, est fortement liée à la SHNA. Si elle n’est pas traitée, cette condition peut augmenter le risque de carcinome hépatocellulaire, une forme de cancer du foie.

Contrairement à d’autres sucres, une grande partie du fructose que vous consommez est dirigée vers le foie. Une consommation élevée de fructose peut donc stresser et endommager votre foie de la même manière que l’alcool ou d’autres toxines. Une étude de 2015 a souligné que l’ingestion de glucides est plus susceptible de contribuer directement à la SHNA que l’apport en matières grasses.

Selon cette étude, la formation de graisse due au fructose et ses effets pro-inflammatoires seraient dus à la diminution temporaire de l’ATP (adénosine triphosphate), une source d’énergie chimique. Cette diminution entraîne la formation d’acide urique, qui, lorsqu’il atteint des niveaux excessivement élevés, agit comme un pro-oxydant à l’intérieur de vos cellules.

D’après une étude animale récente, une consommation régulière de brocoli, en réduisant le taux de triglycérides dans le foie, pourrait diminuer les risques de développer une stéatose hépatique ou un cancer du foie, des maladies favorisées par le régime alimentaire standard aux États-Unis.

Les Pousses de Brocoli : Leurs Bienfaits Exceptionnels pour la Santé

Si le goût ou l’odeur du brocoli ne vous conviennent pas, les pousses de brocoli sont une excellente alternative à considérer. En plus d’être plus faciles à consommer, les graines de brocoli germées sont également beaucoup plus riches en nutriments que le brocoli à maturité. Ainsi, même de petites quantités peuvent fournir les bienfaits thérapeutiques recherchés, tels que le sulforaphane.

Des études ont montré que même de petites quantités d’extrait de pousses de brocoli peuvent significativement réduire la taille des tumeurs mammaires induites par des substances chimiques cancérigènes chez le rat. Selon des chercheurs de l’Université Johns Hopkins, les pousses de brocoli de trois jours contiennent de 20 à 50 fois plus de composés protecteurs contre le cancer que les têtes de brocoli, ce qui en fait un ajout diététique simple pour réduire le risque de cancer.

En plus des avantages mentionnés, les pousses de brocoli fournissent des acides gras essentiels, des fibres et améliorent la biodisponibilité des minéraux et des protéines présents dans les autres aliments que vous consommez. De plus, elles peuvent être consommées crues, généralement ajoutées à une salade, ce qui en fait un aliment pratique et très sain. De plus, il est facile et économique de faire germer des graines de brocoli chez soi.

Optimisez les Bienfaits de vos Brocolis : Quelques Minutes à la Vapeur pour une Teneur en Sulforaphane Renforcée

Lorsque vous consommez des brocolis crus, vous n’exploitez qu’environ 12% de la teneur totale en sulforaphane théoriquement disponible, si l’on se base sur le composé parent. Cependant, vous pouvez augmenter cette quantité et réellement optimiser le potentiel anti-cancer du brocoli grâce à une préparation appropriée.

Une recherche, présentée dans une vidéo d’interview avec Elizabeth Jeffrey, Ph.D., chercheuse et professeure au Département des Sciences Alimentaires et de la Nutrition Humaine de l’Université de l’Illinois, montre qu’une cuisson à la vapeur de trois à quatre minutes est idéale. Il est recommandé de ne pas dépasser cinq minutes de cuisson.

La cuisson à la vapeur du brocoli pendant trois à quatre minutes optimise sa teneur en sulforaphane en éliminant la protéine epithiospecifier, une protéine sensible à la chaleur qui retient le soufre et inactive le sulforaphane, tout en préservant l’enzyme myrosinase, responsable de la conversion de la glucoraphanine en sulforaphane. Sans cette enzyme, il n’y aurait pas de sulforaphane.

Il est fortement déconseillé de faire bouillir ou de cuire les brocolis au micro-ondes plus d’une minute, car cela détruirait la majeure partie des myrosinases. Si vous préférez cuire vos brocolis à l’eau, il est recommandé de les blanchir dans de l’eau bouillante pendant 20 à 30 secondes maximum, puis de les plonger dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson.

Un Petit Plus pour Vos Brocolis : Ajoutez des Graines de Moutarde pour Optimiser la Teneur en Sulforaphane

La teneur en sulforaphane peut être encore plus optimisée en associant le brocoli à un aliment contenant des myrosinases. Selon l’American Institute for Cancer Research (AICR), une étude a montré que les niveaux sanguins et urinaires de sulforaphane augmentaient significativement chez les participants après avoir consommé un aliment contenant des myrosinases en complément d’un supplément de brocoli dépourvu d’enzymes actives.

Voici quelques aliments riches en myrosinase :

– Les graines de moutarde

– Le radis daïkon (radis japonais)

– Le wasabi

– La roquette

– Le cole slaw

Une étude de 2013 sur les graines de moutarde a confirmé leur capacité à stimuler la formation de sulforaphane, même dans des brocolis bouillis. Les auteurs ont souligné que l’ajout de poudre de graines de moutarde aux brocolis cuits augmentait significativement la production de sulforaphane.

Il est particulièrement important d’ajouter un aliment riche en myrosinase si vous ne cuisez pas vos brocolis à la vapeur ou si vous ne les faites pas blanchir rapidement. Les brocolis congelés contiennent généralement moins de myrosinase, car ils ont été blanchis lors du processus de congélation, et la cuisson les dénude presque totalement de sulforaphane. Si vous utilisez des brocolis congelés, assurez-vous de les associer à un aliment contenant des myrosinases (voir la liste ci-dessus).

Une Portion de Brocoli Chaque Jour : Une Clé pour Préserver la Santé »

Les bienfaits des brocolis sont en effet remarquables, et il est judicieux d’en intégrer régulièrement quelques bouquets ou pousses dans nos repas. Une consommation régulière de brocolis a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment :

Favorise la détoxification grâce à des phytonutriments tels que la glucoraphanine, le gluconasturtiian et la glucobrassicine.
Réduit l’inflammation, qui est un facteur sous-jacent de nombreuses maladies chroniques.
Combat les allergies grâce au flavanoïde kaempférol.
Améliore la digestion et favorise la santé intestinale en raison de leur teneur élevée en fibres.
Favorise la santé oculaire en raison des niveaux élevés de caroténoïdes, de lutéine et de zéaxanthine.
Est bénéfique pour la peau car les sulforaphanes contribuent à la réparation des dommages cutanés.
Fournit des vitamines et minéraux importants, y compris du magnésium, du potassium, du calcium, des protéines et de la vitamine C.
Aide à réduire la glycémie grâce à leur teneur en fibres solubles et en chrome.
Favorise la santé cardiaque en contribuant à prévenir l’épaississement des artères.

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