Résumé : Temps de sommeil

40% des adultes dorment un maximum de six heures par nuit.
58% des adolescents ne dorment en moyenne que sept heures par nuit au maximum.
Selon les nouvelles recommandations de la National Sleep Foundation, à partir de l’adolescence, environ huit heures de sommeil sont nécessaires par nuit.
Il existe une relation dose-effet entre le nombre d’heures d’utilisation d’appareils électroniques par les adolescents et leur temps d’endormissement, même si cette utilisation est limitée aux heures de la journée.

Temps de sommeil idéal : Adultes (7-9h), Adolescents (8-10h)

Il est fort probable que vous ne dormiez pas suffisamment, comme la plupart des gens, et les conséquences vont bien au-delà de la simple fatigue et de la sensation de léthargie pendant la journée.

Selon un sondage Gallup de 2013, 40% des adultes dorment un maximum de six heures par nuit. Même les enfants souffrent d’un manque de sommeil de nos jours. D’après le sondage « Sleep in America » de 2014, 58% des adolescents ne dorment en moyenne que sept heures par nuit au maximum.

Le CDC (Centre américain de prévention et de contrôle des maladies) a même qualifié le manque de sommeil d’épidémie, soulignant qu’il est associé à de nombreux problèmes de santé.

Par exemple, dormir moins de cinq heures par nuit peut doubler votre risque de maladie cardiaque et d’attaque cardiaque ou cérébrale. Des études ont également montré un lien persistant entre le manque de sommeil et le gain de poids, la résistance à l’insuline et le diabète.

Pourtant, bien que les dangers du manque de sommeil soient bien établis, la question du temps de sommeil « idéal » est restée en suspens pendant longtemps, avec des recommandations variant régulièrement au fil des ans. La National Sleep Foundation a récemment mis à jour ses recommandations pour apporter plus de clarté à ce sujet.

Nouvelles Recommandations : Durée de Sommeil

Tranche d’âge	Nombre d’heures de sommeil recommandées
Nouveau-nés (0 à 3 mois)	14 à 17 heures
Bébés (4 à 11 mois)	12 à 15 heures
Jeunes enfants (1 à 2 ans)	11 à 14 heures
Enfants en maternelle (3 à 5 ans)	10 à 13 heures
Enfants en âge scolaire (6 à 13 ans)	9 à 11 heures
Adolescents (14 à 17 ans)	8 à 10 heures
Jeunes adultes (18 à 25 ans)	7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans)	7 à 9 heures
Séniors (65 ans et plus)	7 à 8 heures

Comme vous pouvez le constater à partir de ces recommandations, on peut en déduire qu’à partir de l’adolescence, la plupart des individus ont besoin en moyenne d’environ 8 heures de sommeil par nuit. La commission souligne que bien que certaines personnes puissent nécessiter plus ou moins de sommeil que les plages recommandées, il est rare que ces différences soient très importantes. Les personnes qui dorment régulièrement moins que les durées recommandées peuvent présenter des signes ou des symptômes de problèmes de santé graves, et si cela est fait délibérément, elles risquent de compromettre leur santé et leur bien-être.

Impact de la Technologie sur le Sommeil

Les nouvelles technologies jouent un rôle majeur dans de nombreux problèmes de sommeil, pour plusieurs raisons :

Tout d’abord, l’exposition tardive à une multitude de sources lumineuses telles que les ampoules et les gadgets électroniques interfère avec la préparation progressive du cerveau au sommeil en entravant la sécrétion de mélatonine. (La mélatonine, dont le taux augmente naturellement en réponse à la diminution de la lumière, favorise l’endormissement.) Même en l’absence de lumière visible, les rayonnements électromagnétiques peuvent perturber le sommeil.

Selon le sondage « Sleep in America » de 2014, 53% des personnes qui éteignent leurs appareils électroniques avant de se coucher décrivent leur sommeil comme excellent, comparativement à seulement 27% de ceux qui laissent leurs appareils allumés.

Maintenir un rythme naturel d’exposition à la lumière pendant la journée et à l’obscurité la nuit est crucial pour un sommeil de qualité. Cependant, la plupart des gens sont non seulement trop exposés à la lumière après le coucher du soleil, mais aussi insuffisamment exposés à la lumière naturelle pendant la journée.

L’exposition à la lumière du soleil pendant la journée est essentielle car elle permet de synchroniser votre « horloge interne principale », qui à son tour influence les autres horloges biologiques de votre corps.

Effets Nuisibles des Nouvelles Technologies sur le Sommeil

Aujourd’hui, les gens dorment en moyenne une à deux heures de moins par nuit qu’il y a 60 ans, principalement en raison de la prolifération de l’électronique, qui nous permet également de travailler (et de jouer) plus tard qu’auparavant.

Une étude récente souligne que les adolescents, en particulier, peuvent rencontrer des difficultés à s’endormir s’ils passent trop de temps à utiliser leurs appareils électroniques, même s’ils ne sont autorisés à les utiliser que pendant la journée. Le Huffington Post rapporte :

« Selon l’étude…, le temps total qu’un adolescent passe devant un écran dans la journée – et pas seulement avant de se coucher – affecte la durée de son sommeil. ‘L’un des aspects surprenants, a déclaré Mari Hysing, chercheuse principale de l’étude, était la très nette relation exposition-réponse’… ‘Plus ils passaient de temps devant les écrans, moins ils dormaient.' »

Les garçons passent plus de temps devant des consoles de jeux, tandis que les filles sont plutôt adeptes des smartphones et des lecteurs MP3, mais les répercussions sur le sommeil sont similaires quel que soit le type d’appareil. Les chercheurs ont constaté ce qui suit :

L’utilisation d’un appareil électronique dans l’heure précédant le coucher entraîne généralement plus d’une heure d’agitation avant de trouver le sommeil.
Passer quatre heures ou plus par jour sur des appareils électroniques augmente le risque de mettre plus d’une heure à s’endormir de 49%, par rapport à ceux qui utilisent ces appareils pendant moins de quatre heures.
Les personnes utilisant n’importe quel appareil électronique pendant plus de deux heures par jour ont un risque 20% plus élevé de mettre plus d’une heure à s’endormir, comparé à ceux qui les utilisent pendant moins de deux heures.
Les personnes passant plus de deux heures par jour sur Internet sont trois fois plus susceptibles de dormir moins de cinq heures que celles qui y passent moins de temps.

Sommeil Adulte: Clé pour un Vieillissement en Bonne Santé

Une étude récente, qui a examiné les habitudes de sommeil et le fonctionnement mental au fil des années, a passé en revue 50 ans de recherches sur le sommeil et a conclu que bien dormir tout au long de sa vie d’adulte est un « investissement » qui se révèle bénéfique à long terme.

Michael Scullin, directeur du laboratoire de recherche sur le sommeil, la neuroscience et la cognition à l’Université Baylor au Texas, explique : « Nous avons trouvé des études montrant que bien dormir tout au long de sa vie d’adulte est associé à un meilleur fonctionnement mental 28 ans plus tard. »

Cette conclusion semble cohérente compte tenu des bienfaits immédiats d’un sommeil adéquat. Au fil du temps, les avantages ou les conséquences des habitudes de sommeil peuvent s’accumuler et avoir un impact sur votre santé. Par exemple, des recherches récentes ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une réduction du volume cérébral, ce qui peut potentiellement avoir des effets néfastes à long terme. Une autre étude, publiée dans le journal Neurobiology of Aging, suggère que les personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques ont un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer plus tôt que celles qui dorment suffisamment.

Les chercheurs ont également découvert qu’ajouter simplement une heure de sommeil par nuit peut avoir un impact significatif sur la santé. Dans une étude, des volontaires ont été assignés à dormir soit 6,5 heures, soit 7,5 heures par nuit pendant une semaine, puis ont échangé les temps de sommeil pendant une deuxième semaine. Les résultats ont montré que les tâches cognitives étaient beaucoup plus difficiles pour les participants après une nuit de sommeil plus courte. D’autres études ont également lié le manque de sommeil à des problèmes de mémoire, de traitement de l’information et de prise de décision.

Même une seule nuit de mauvais sommeil, soit seulement quatre à six heures de sommeil, peut affecter négativement votre fonctionnement cognitif le jour suivant. Le manque de sommeil diminue également la capacité à résoudre les problèmes et peut influencer l’activité de nombreux gènes associés à l’inflammation, au système immunitaire, au diabète, au cancer et au stress.

Les résultats de cette étude suggèrent qu’ajouter une heure de sommeil supplémentaire, surtout si vous dormez habituellement moins de sept heures par nuit, peut être un moyen simple d’améliorer votre santé globale et de préserver votre fonction cérébrale pour les années à venir.

Utilité des Bracelets Connectés pour Optimiser le Sommeil

Pour améliorer votre sommeil, il est essentiel de vous coucher à une heure suffisamment précoce, surtout si vous devez vous lever tôt le lendemain matin. Si, par exemple, vous devez vous lever à 6h30 et que vous vous couchez après minuit, vous risquez tout simplement de ne pas dormir suffisamment. Les bracelets connectés ou les bracelets d’activité sont aujourd’hui capables de suivre vos mouvements pendant la journée et pendant votre sommeil, ce qui vous permet d’avoir une idée plus précise de la durée réelle de votre sommeil.

Il est très probable que vous dormiez en réalité 30 minutes de moins que ce que vous pensez, car la plupart des gens ne s’endorment pas immédiatement après s’être couchés.

Personnellement, lorsque j’ai commencé à utiliser un bracelet connecté, je visais à dormir huit heures par nuit, mais je constatais que mon bracelet, un « Jawbone UP », enregistrait généralement seulement 7,5 à 7,75 heures de sommeil. En conséquence, j’ai ajusté mon objectif de sommeil à plus de huit heures par nuit, en prenant en compte non seulement le temps passé au lit, mais le temps réellement passé à dormir. Grâce au suivi précis du bracelet d’activité, j’ai réalisé que je devais être endormi à 22h00 pour obtenir mes 8 heures de sommeil. Petit à petit, j’ai donc pris l’habitude de me coucher à 21h30 pour optimiser mon temps de sommeil.

Optimisation de la Santé par un Rythme Circadien Stable

Pour optimiser votre sommeil, voici quelques conseils pratiques :

Exposez-vous régulièrement à la lumière du soleil pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine en proportion avec le contraste entre votre exposition à la lumière du jour et l’obscurité totale le soir. Si vous restez dans l’obscurité toute la journée, votre glande pinéale ne pourra pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
Prévoyez au moins 10 à 15 minutes d’exposition à la lumière du jour chaque matin pour réinitialiser votre rythme circadien et indiquer clairement à votre horloge interne que le jour a commencé.
Programmez également une exposition à la lumière du jour de 30 à 60 minutes en milieu de journée pour stabiliser le rythme de votre horloge interne.
Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils peut retarder la sécrétion de mélatonine et perturber votre sommeil.
Éloignez les appareils électroniques de votre lit et envisagez d’éteindre votre routeur sans fil la nuit pour réduire votre exposition aux ondes électromagnétiques, qui peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine.
Dormez dans l’obscurité totale en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil, car même une faible lumière peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine.
Si vous avez besoin de lumière pendant la nuit, utilisez une ampoule de faible puissance de couleur jaune, orange ou rouge, qui n’interfère pas avec la production de mélatonine.
Maintenez la température de votre chambre en dessous de 21°C, car des températures plus fraîches favorisent un sommeil de meilleure qualité.

En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser un repos réparateur.

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