Résumé : Maigrir

Faites de l’exercice régulièrement.
Réduisez votre apport calorique.
Soyez attentif aux sources de calories que vous consommez.
Planifiez vos repas pour optimiser votre métabolisme.
Évitez les aliments industriels.
Privilégiez les aliments naturels.

Maigrir en Mangeant : Astuces et Stratégies Gourmande

Vous cherchez à perdre du poids de manière simple et saine ? Beaucoup pensent qu’il suffit de brûler plus de calories que l’on en consomme, mais la réalité est plus complexe. De même, réduire les graisses alimentaires est souvent considéré comme essentiel, mais c’est un mythe qui peut entraver la perte de poids.

Il est crucial de comprendre que l’exercice seul ne suffit pas à compenser un régime alimentaire inadéquat. Des études ont montré que l’exercice seul est inefficace pour perdre du poids, car bien que vous brûliez plus de calories pendant l’exercice, vous ne pouvez pas compenser un excès calorique important chaque jour.

Par exemple, pour éliminer les calories d’une barre de Snickers, il faudrait marcher environ 8 km, et pour neutraliser un soda quotidien, une heure de marche par jour serait nécessaire, uniquement pour éviter un gain de poids supplémentaire.

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous avez intégré quelques concepts fondamentaux, presque tout le monde peut réussir à perdre du poids. Un programme de perte de poids efficace peut être simplifié en trois points clés :

Pratiquez une activité physique régulière et efficace.
Optez pour de vrais aliments.
Organisez vos repas pour optimiser votre métabolisme.

Les exercices intenses sont les plus efficaces pour la perte de poids

Pour moi, la combinaison la plus efficace pour perdre du poids est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) associé au jeûne intermittent.

D’après l’American College of Sports Medicine, le HIIT brûle généralement entre 6 et 15% de calories en plus que d’autres types d’exercices, et le jeûne intermittent aide à « réinitialiser » votre corps pour qu’il commence à brûler des graisses plutôt que du sucre comme source principale d’énergie.

Lorsqu’ils sont combinés, ces deux méthodes créent une synergie puissante qui aide efficacement à éliminer les graisses et à favoriser un métabolisme optimal.

Le corps humain a évolué en pratiquant des activités de très haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d’activité semble faire partie intégrante de notre génétique. De nos jours, il existe de nombreuses options pour recréer cette activité ancestrale. Par exemple, vous pouvez pratiquer le HIIT sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, ou vous lancer dans la musculation en version haute intensité.

Points Essentiels sur les Calories et la Perte de Poids

Selon le mythe des calories, il suffit de suivre l’équation « manger moins, bouger plus » pour perdre du poids. Mais en réalité, cette approche n’est efficace que si vous prêtez attention à certains détails.

Une information clé est que toutes les calories ne sont pas égales. Vous pouvez consommer plus de calories et perdre du poids, ou en consommer moins et en prendre. Ce qui compte, c’est la source des calories, pas seulement leur quantité.

Le livre de Zoe Harcombe, « The Obesity Epidemic », est l’un des documents les plus clairs que j’ai jamais lus sur les lacunes de ce mythe. La recherche du Dr. Robert Lustig a également mis à mal cette croyance dogmatique, montrant que même des calories provenant de différents types de sucre (comme le glucose et le fructose) sont traitées différemment par votre corps.

Le fructose raffiné, par exemple, est décomposé de manière similaire à l’alcool, endommageant votre foie et causant des problèmes mitochondriaux et métaboliques similaires à ceux de l’éthanol et d’autres toxines, tandis que le glucose ne provoque pas ces désastres métaboliques.

Selon le Dr. Lustig, le fructose est « isocalorique mais pas isométabolique ». Cela signifie qu’une même quantité de calories de fructose ou de glucose, de fructose et de protéines, ou de fructose et de graisses, entraînera des effets métaboliques totalement différents.

Adoptez une Réduction de Calories Raisonnable

Lorsque l’on envisage une réduction calorique, il est crucial de distinguer celles qui favorisent la santé de celles qui la compromettent. Adopter un régime hypocalorique en éliminant les graisses riches en calories et/ou en optant pour des produits sucrés artificiellement ne vous sera d’aucune aide. Un article récent du New York Times a mis en lumière cette question :

« Ces dernières années, un certain nombre d’études ont remis en question les bienfaits pour la santé des régimes traditionnellement pauvres en graisses, suggérant plutôt que consommer plus de graisses – à l’exception des gras trans – et moins de sucre et de glucides raffinés pourrait être meilleur pour la santé globale. »

Même si vous perdez du poids initialement avec un régime faible en graisses, vous risquez de compromettre votre santé à long terme en favorisant la résistance à l’insuline et les maladies qui en découlent, car les régimes pauvres en graisses ont tendance à être riches en sucres.

En résumé, il est essentiel de comprendre que les aliments industriels contiennent une multitude d’ingrédients qui favorisent les dysfonctionnements métaboliques, la résistance à l’insuline et l’obésité. La clé est donc de privilégier les aliments naturels. Le tableau suivant offre quelques détails supplémentaires pour éclairer ce sujet.

Aliments qui favorisent la prise de poids	Aliments qui favorisent un poids sain
Les aliments industriels de tous types	Légumes, fruits et baies entiers, naturels (idéalement bio)
Sucres ajoutés, y compris les édulcorants artificiels	Aliments cultivés et fermentés de façon traditionnelle, tels que du kéfir, de la kombucha, du natto, du kimchi et toutes sortes de légumes fermentés
Viandes provenant d’opérations d’alimentation animale en confinement et poissons d’élevage	Viandes biologiques élevées au pâturage, poulet de pâturage, et poissons sauvages faiblement contaminés
Céréales raffinées de tous types	Graines germées fraîches, riches en nutriments et facilement cultivables chez soi
Gras trans, présents notamment dans les huiles végétales hydrogénées	Graisses saines comme les viandes bio élevées au pâturage, les poissons gras, l’huile de noix de coco, les olives, l’avocat, les noix, les jaunes d’œufs biologiques, et le beurre fait à partir de lait cru de pâturage

Substituer les Graisses Saturées par des Glucides Non Végétaux : Un Risque pour l’Obésité et la Santé

La plupart des gens ont été conditionnés à associer les graisses saturées aux maladies cardiaques, mais en réalité, aucune preuve ne soutient cette idée. Au contraire, un corpus croissant de recherches récentes a démystifié ce mythe. Non seulement les graisses saturées ne causent pas de maladies cardiaques, mais elles sont également essentielles à la santé du cerveau et du système immunitaire.

De plus, de nombreuses vitamines telles que A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que vous avez besoin de matières grasses pour les absorber à partir des aliments. Il est également crucial de noter que de nombreux produits alimentaires industriels étiquetés comme étant « faibles en matières grasses » sont souvent chargés de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels à la place.

Si vous commencez à examiner les étiquettes, vous constaterez rapidement que la graisse est souvent remplacée par du sucre, ce qui contribue à la prise de poids…

Dans un article de 2014 publié dans la revue Open Heart, James J. DiNicolantonio, chercheur scientifique et docteur en pharmacie, a examiné les effets cardio-métaboliques du remplacement des graisses saturées par des glucides, mettant en garde contre les conséquences suivantes :

Évolution vers un profil lipidique athérogène (HDL plus bas, triglycérides plus élevés et augmentation du rapport ApoB/apoA-1)
Augmentation du risque de maladie coronarienne, d’accidents cardiovasculaires, de décès dus à des maladies cardiaques et augmentation générale de la mortalité (toutes causes confondues)
Augmentation des marqueurs thrombogènes
Augmentation des LDL oxydés
Augmentation de l’inflammation
Réduction du HDL
Diminution de la tolérance au glucose, augmentation de la masse grasse corporelle, prise de poids, obésité et diabète
Augmentation des petites particules denses de LDL
Augmentation du risque de cancer

Optimisez la Répartition de vos Repas pour une Perte de Poids Significative

Il existe des preuves solides démontrant que le fait de manger régulièrement tout au long de la journée peut augmenter le risque d’obésité et de diabète. Cette habitude de grignotage constant non seulement favorise une suralimentation, mais elle induit également des changements biologiques conduisant à des troubles métaboliques, à une prise de poids et à une détérioration de la santé.

Nos ancêtres n’avaient pas accès à une alimentation constante 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et sur le plan historique, il semble que notre corps soit adapté pour supporter des périodes intermittentes de jeûne. En fait, arrêter de manger pendant un certain temps peut entraîner plusieurs effets bénéfiques.

C’est pourquoi, depuis quelques années, je préconise un programme de jeûne intermittent, où les repas sont limités à une période de six à huit heures par jour, de préférence en sautant le petit-déjeuner et en commençant la journée avec le déjeuner.

Cependant, certaines personnes trouvent difficile de renoncer au petit-déjeuner. J’ai récemment réalisé qu’il est possible de choisir entre sauter le petit-déjeuner ou le dîner, tant que l’un des deux est éliminé.

L’important est de limiter la période pendant laquelle vous mangez à six à huit heures consécutives chaque jour, et d’éviter toute consommation alimentaire au moins trois heures avant le coucher.

Cependant, compte tenu du processus par lequel votre corps génère de l’énergie à partir de la production mitochondriale, comme expliqué ci-dessous, je ne suis pas convaincu qu’il soit idéal de sauter le dîner. Une autre option serait de prendre un repas très léger le plus tôt possible.

Les Avantages d’Éviter les Dîners Tardifs

Manger juste avant de se coucher peut nuire à votre santé de plusieurs manières. Il est recommandé d’attendre au moins trois heures après votre dernier repas avant de vous coucher, et idéalement, six heures si possible.

La raison en est liée au fonctionnement de vos mitochondries, ces petites structures à l’intérieur de vos cellules qui sont essentielles pour produire de l’énergie à partir des aliments que vous consommez et de l’oxygène que vous respirez. Vos mitochondries utilisent une série de chaînes de transport d’électrons pour transformer les aliments en énergie utilisable, mais ce processus peut générer des radicaux libres d’oxygène qui endommagent vos cellules et votre ADN.

Bien que votre corps ait besoin de certains radicaux libres pour réguler la fonction cellulaire, une production excessive peut être problématique et contribuer au développement de maladies, y compris le cancer. L’une des meilleures façons de réduire la production de radicaux libres mitochondriaux est de limiter l’apport alimentaire lorsque votre corps en a le moins besoin, comme pendant la nuit.

Si vous mangez juste avant de vous coucher, votre corps disposera d’une grande quantité de carburant dont il n’a pas besoin, ce qui pourrait entraîner une augmentation des radicaux libres et des dommages à l’ADN, augmentant ainsi le risque de cancer.

C’est pourquoi je recommande de ne pas manger moins de trois heures avant de vous coucher, et de préférence cinq à six heures avant. En résumé, pour maintenir un poids santé, privilégiez les aliments entiers, pratiquez une activité physique modérée, adoptez le jeûne intermittent et évitez de manger juste avant de vous coucher.

En optant pour de vrais aliments plutôt que des plats préparés et en ajustant les proportions de graisses, de glucides et de protéines selon vos besoins individuels, vous pouvez éviter les pièges des régimes alimentaires et des mythes liés à la perte de poids. Un autre conseil crucial est d’échanger les sucres raffinés et le fructose industriel contre des graisses saines, ce qui contribuera à optimiser vos niveaux d’insuline et de leptine.

Source: