Résumé : Café & Santé

Le café, longtemps critiqué, est maintenant reconnu pour ses potentiels bienfaits pour la santé.
Des études suggèrent que la consommation modérée pourrait réduire les risques de diabète, maladies neurodégénératives et cancers.
La qualité du café, sa torréfaction foncée, et la consommation sans sucre ou crème sont cruciales pour en maximiser les bienfaits.
Boire du café avant l’entraînement peut fournir une énergie rapide, mais une consommation excessive après l’exercice peut entraver la croissance musculaire.

Café & Santé: Démystifier les Mythes, Révélation des Vertus

Pendant de nombreuses années, les professionnels de la santé ont exprimé des inquiétudes quant aux effets potentiellement néfastes du café sur la santé, évoquant des risques de maladies cardiovasculaires, d’ulcères et de diabète. Cependant, les progrès des recherches scientifiques ont remis en question cette croyance répandue.

Bien que la consommation de café doive rester modérée, aucune étude n’a confirmé de lien significatif entre une consommation raisonnable de café et le risque de maladies graves. Au contraire, des études récentes, dont celle publiée en avril 2012 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, suggèrent que le café pourrait même contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

Malgré les avertissements antérieurs, le café reste largement consommé dans le monde, et ses bienfaits thérapeutiques sont de plus en plus reconnus. Il est crucial de noter que l’ajout de crème, de sucre ou d’édulcorants peut annuler ces avantages et potentiellement nuire à la santé. Il est essentiel de comprendre que cette réévaluation n’a pas pour but de justifier des habitudes alimentaires négligentes.

Les vertus du café pour la santé : Démêler le vrai du faux

Ori Hofmekler, auteur de « The Warrior Diet » et « Unlocking the Muscle Gene », a approfondi ses recherches sur le café et explique comment, consommé de manière adéquate, il peut être une composante bénéfique de votre programme de santé et de remise en forme.

Bien que le café biologique puisse présenter des vertus thérapeutiques, Ori souligne que la caféine, lorsqu’elle est isolée, peut être assez toxique. Cependant, dans les grains de café, la combinaison naturelle d’antioxydants tels que les polyphénols (y compris les acides chlorogéniques), de bioflavonoïdes, de vitamines et de minéraux agit en synergie pour neutraliser les effets négatifs de la caféine. Le café est ainsi composé de milliers de composés chimiques naturels différents, créant une source nutritionnelle riche selon les indications scientifiques actuelles.

Concernant d’éventuels effets néfastes sur la santé de certains de ces composés, Ori précise que ces préoccupations sont valables lorsqu’ils sont ingérés de manière isolée, mais non lorsqu’ils sont consommés en tant qu’éléments intégrés dans le café. Cette perspective souligne l’importance de considérer le café dans sa globalité plutôt que d’isoler ses composants, soulignant ainsi les bienfaits potentiels de cette boisson dans un contexte de mode de vie équilibré.

Quid de la caféine ?

La caféine, la substance la plus largement consommée dans le monde, peut avoir des effets bénéfiques ou néfastes selon son utilisation. Elle agit en bloquant l’action normale de l’adénosine, provoquant ainsi un « coup de fouet » en ralentissant l’activité cérébrale qui induit la somnolence. Cependant, certaines personnes sont sensibles à la caféine, présentant des difficultés à s’endormir ou une tolérance limitée.

Le taux de caféine dans le café dépend du grain, de la torréfaction, de la mouture et de la méthode d’infusion. Contrairement à la croyance populaire, les torréfactions foncées contiennent généralement moins de caféine que les torréfactions légères, en raison de la torréfaction prolongée éliminant davantage de molécules de caféine. La concentration naturelle en caféine varie également selon les variétés de grains. Par exemple, le café-filtre contient généralement plus de caféine qu’un expresso en raison du temps d’infusion plus long.

Pour ceux qui réagissent à la caféine, des ajustements tels que passer du café-filtre à l’expresso ou changer de marque peuvent être utiles. Les personnes souffrant d’insuffisance surrénale devraient être prudentes avec la caféine, car elle peut affecter les glandes surrénales, et son effet diurétique nécessite une vigilance en cas de déséquilibre électrolytique.

Les réactions négatives au café ne sont pas nécessairement attribuables à la caféine. Des symptômes tels que des crampes d’estomac ou des palpitations cardiaques peuvent résulter d’une intolérance alimentaire à des sucres ou des huiles brûlés pendant la torréfaction. De plus, des contaminants comme les moisissures peuvent provoquer des allergies, soulignant l’importance de choisir un café de haute qualité.

Dans l’ensemble, le café est généralement bien toléré chez les personnes en bonne santé, avec des effets positifs qui semblent prévaloir. Cependant, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter la caféine.

Les avantages du café ne cessent de croître.

La consommation de café a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, selon diverses études :

Diabète de type 2 : Des études japonaises en 2010 et allemandes en 2012 ont suggéré un effet protecteur du café contre le diabète de type 2. Le café a été associé à une augmentation de l’absorption du glucose, contribuant ainsi à réduire les taux de glucose sanguin.
Maladie de Parkinson : Le café peut réduire significativement les risques de développer la maladie de Parkinson. Son efficacité dans la prévention a même conduit à des recherches sur des médicaments imitant ses bienfaits pour le cerveau.
Maladie d’Alzheimer : Une étude de 2011 a indiqué qu’un composant mystérieux, en combinaison avec la caféine, pourrait contribuer à protéger contre la maladie d’Alzheimer.
Cancer de la prostate : Une vaste étude en 2011 sur près de 50 000 hommes a montré que la consommation de six tasses de café par jour pouvait réduire le risque de cancer de la prostate de 60%, et de 30% pour ceux buvant trois tasses par jour.
Cancer du foie : Une étude japonaise a révélé que la consommation quotidienne de café pouvait diviser par deux le risque de carcinome hépatocellulaire (cancer du foie) et était également associée à des cirrhoses moins graves.
Cancer du rein : La consommation de café a été associée à un risque moindre de cancer du rein.
Cancer colorectal : Une étude de 2007 suggère que la consommation de café pourrait réduire le risque de cancer du côlon chez les femmes.
Problèmes de rythme cardiaque : Une consommation modérée de café a été liée à une réduction des risques d’hospitalisation pour des problèmes de rythme cardiaque.
Fonction pulmonaire : Une étude en 2010 a montré des effets bénéfiques du café sur la fonction pulmonaire des non-fumeurs.
AVC : Des études ont indiqué que la consommation de café pourrait réduire le risque d’AVC, avec une baisse d’environ 25% chez les femmes buvant plus d’une tasse par jour.
Flore intestinale : Une étude en 2009 a montré que le café pouvait augmenter l’activité métabolique et/ou le nombre de bifidobactéries, des bactéries bénéfiques dans les intestins.

En outre, le café déclenche la libération du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), qui stimule les cellules souches du cerveau et des muscles, contribuant potentiellement à la préservation de la jeunesse des tissus cérébraux et musculaires. Cependant, il est important de noter que la modération dans la consommation de café reste essentielle.

À quel moment est-il idéal de consommer du café ?

D’après la recherche approfondie d’Ori Hofmekler, le café peut augmenter le métabolisme de près de 20 %. J’ai déjà évoqué les avantages de faire de l’exercice avec l’estomac vide. Mais le café peut en fait être assez bénéfique s’il est bu avant le sport. Ori affirme :

« Boire un café avant un entraînement sportif fournit une énergie rapide qui est nécessaire au démarrage des exercices. Pour les personnes qui s’entraînent le matin, boire un café avant de commencer donne un gros avantage. »

Cependant, le café est une substance puissante qui doit être consommée avec modération – et sans sucre. Ori recommande de boire, en tout et pour tout, une tasse – ou un expresso – de café biologique le matin, ou avant un entrainement. Si vous faites du sport le matin, prenez votre café avant votre entraînement, PAS après.

La consommation de café après l’entraînement gêne le processus de construction musculaire. Je rappelle que le corps peut gérer le café frais biologique parce qu’il n’a pas le même impact sur le corps que la caféine synthétique. Mais pour autant, il ne faut pas en abuser.

La torréfaction foncée du café pourrait surpasser celle de torréfaction légère

En ce qui concerne les bienfaits du café biologique en grains, il est avéré que plus la torréfaction est foncée, meilleur est le café. Cette observation s’inscrit dans le principe selon lequel les aliments riches en pigments sombres sont généralement les plus bénéfiques pour la santé. Les cafés à torréfaction foncée, tels que les torréfactions française ou italienne, ainsi que ceux utilisés pour préparer des expressos ou du café turc, confirment cette règle.

Les cafés torréfiés, par rapport aux cafés verts non torréfiés, se révèlent plus riches en agents neuroprotecteurs. Une récente étude publiée dans Molecular Nutrition & Food Research a démontré que le café de torréfaction foncée contribue de manière plus efficace à restaurer les taux de vitamine E et de glutathion, des antioxydants présents dans le sang, en comparaison avec le café de torréfaction légère. De plus, cette étude a indiqué que le café de torréfaction foncée a entraîné une perte de poids significative chez des volontaires pré-obèses, contrairement au café de torréfaction légère qui n’a eu aucun effet.

Cinq points à considérer pour garantir la qualité du café

Optez pour un café biologique : La culture du café est souvent exposée à de nombreux pesticides, alors privilégiez des grains certifiés biologiques. Assurez-vous que votre café équitable est également « cultivé à l’ombre » pour contribuer à la préservation des forêts tropicales humides et de leur écosystème aviaire.
Privilégiez les grains de café : Choisissez de préférence du café en grains, dont la saveur et l’arôme doivent être agréables. Un café rance peut indiquer une altération, donc il est recommandé de le moudre soi-même, car le café moulu a tendance à rancir rapidement.
Buvez-le noir : Pour bénéficier pleinement des propriétés du café, consommez-le noir, sans ajout de sucre, de crème ou d’arômes. L’ajout de sucre peut entraîner un pic d’insuline, favorisant la résistance à l’insuline. Utilisez de l’eau pure pour préparer votre café.
Évitez les filtres blanchis : Si vous utilisez une cafetière à filtres, assurez-vous de ne pas utiliser de filtres blanchis au chlore. Les filtres blancs peuvent contenir des résidus de chlore qui se transfèrent au café pendant l’infusion, ainsi que des sous-produits de désinfection tels que la dioxine.
Sélectionnez des tasses sans BPA : Choisissez des tasses en verre ou en céramique plutôt que des tasses en plastique qui peuvent libérer du BPA, et évitez les tasses en polystyrène qui peuvent également libérer des molécules indésirables.

Si vous souhaitez avoir un contrôle total sur la qualité de votre café tout en économisant, vous pouvez essayer de le torréfier vous-même. Le café vert biologique est une option abordable, environ la moitié du prix du café déjà torréfié.

En suivant ces conseils, le café peut s’intégrer de manière raisonnable et même thérapeutique à votre régime alimentaire.

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