Résumé : Potassium

Une nouvelle étude met en lumière les avantages du potassium, soulignant son lien avec une pression artérielle plus basse.
Des apports élevés en potassium sont depuis longtemps reconnus comme bénéfiques pour la santé.
Maintenir un équilibre adéquat de potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules est essentiel pour le bon fonctionnement du corps.
Les fruits et les légumes sont des sources importantes de potassium.
Les régimes riches en aliments transformés peuvent entraîner une insuffisance de consommation de potassium.

Potassium : Équilibre Essentiel & Pression Artérielle Saine

Selon Time Healthland, une consommation de 4,7 grammes de potassium, également appelé « bon sel », peut éliminer 4 grammes de sodium, connu comme le « mauvais sel », contribuant ainsi à la réduction de la pression artérielle. L’article énumère ensuite cinq aliments pour augmenter les apports en potassium : bettes (175 g = 1 g), courges (200 g = 1 g), avocats (1/2, variété Floride = 8 g), abricots secs (60 g = 9 g), pomme de terre cuite au four (1 grosse = 9 g).

Une récente étude met en lumière les bienfaits potentiels d’une augmentation des apports en potassium sur la pression artérielle à l’échelle de la population. Le potassium, un minéral essentiel parfois qualifié de « bon sel », joue un rôle crucial dans le maintien d’une pression artérielle saine. Malgré des réserves sur la sélection des cinq aliments riches en potassium par Time, l’importance de consommer des aliments contenant cet élément est soulignée.

Il est bien connu que les individus ayant des apports élevés en potassium présentent généralement une pression artérielle plus basse. Une nouvelle recherche révèle que l’élévation des apports moyens de potassium au niveau recommandé de 4,7 g par jour au sein de la population entraînerait une diminution de la pression artérielle systolique de 1,7 à 3,2 mm Hg. Cette réduction est comparable à celle observée en cas de diminution de la consommation quotidienne de sel de 4 grammes par jour chez les Occidentaux.

Bien que l’auteur exprime une préférence pour considérer le sucre, plutôt que le sel, comme un facteur majeur d’hypertension, il souligne que les aliments industriels sont souvent trop riches en sel raffiné. En guise de solution novatrice, les chercheurs suggèrent l’incorporation de sels minéraux dans les produits industriels, permettant ainsi de substituer une partie du sodium par du potassium, bénéfique pour la santé.

La Relation entre Potassium et Pression Artérielle

Pour maintenir un fonctionnement optimal de votre corps, il est impératif de maintenir un équilibre adéquat de potassium à la fois à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. En tant qu’électrolyte, le potassium est un ion chargé positivement qui doit être maintenu à une concentration suffisante (environ 30 fois plus concentré à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur) pour jouer son rôle crucial. Cela inclut son interaction avec le sodium pour réguler les transmissions nerveuses, les contractions musculaires et la fonction cardiaque.

De nombreuses études ont démontré le lien entre des niveaux bas de potassium et l’hypertension, conduisant les chercheurs à conclure que l’augmentation des taux de potassium est aussi cruciale dans la gestion de l’hypertension qu’un régime alimentaire pauvre en sel.

Les Symptômes de la Carence en Potassium

Le potassium est abondant dans les fruits et les légumes, mais un régime riche en aliments transformés peut entraîner une consommation insuffisante de ce minéral essentiel. Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium. Cependant, la plupart des Américains, en raison de leur alimentation axée sur des aliments transformés riches en sodium, ont tendance à avoir un apport en sodium deux fois plus élevé qu’en potassium.

Pour les personnes souffrant d’hypertension, cela peut être un indicateur d’une carence en potassium, un minéral précieux. De plus, la déshydratation causée par des vomissements, une diarrhée ou une transpiration excessive, ainsi que certains médicaments tels que les diurétiques, les laxatifs, les chimiothérapies et les anti-inflammatoires stéroïdiens comme la prednisone, peuvent réduire les niveaux de potassium.

Les signes d’une carence grave en potassium comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les douleurs abdominales et les crampes. Dans les cas les plus sévères, des anomalies du rythme cardiaque et une paralysie musculaire peuvent survenir. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre adéquat de potassium pour assurer le bon fonctionnement du corps.

Les Principales Sources Alimentaires de Potassium

Lorsque l’on évoque le potassium, la banane vient souvent à l’esprit, mais il n’est pas nécessaire de se limiter à ce fruit (surtout compte tenu de sa teneur élevée en sucre). Le potassium est présent dans la plupart des fruits et légumes, et d’autres sources alimentaires peuvent également contribuer à un apport suffisant.

Par exemple, l’avocat, cité par le TIME, contient deux fois plus de potassium que la banane, et il est riche en graisses mono-insaturées bénéfiques. Les bettes sont également un excellent choix. Cependant, je ne recommande pas la consommation d’abricots secs ou de pommes de terre cuites au four en raison de leur teneur élevée en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation du taux d’insuline, particulièrement problématique pour ceux qui luttent contre l’hypertension.

La courge d’hiver est une option meilleure, bien que sa consommation doive être modérée pour certains en raison de sa teneur élevée en glucides. Idéalement, il est recommandé de déterminer votre type nutritionnel et de choisir une variété d’aliments riches en potassium adaptés à votre régime alimentaire.

En général, vous pouvez obtenir un apport suffisant en potassium en incluant une variété de légumes dans votre alimentation, tels que les bettes (960 mg de potassium pour 175 g), les avocats (874 mg pour 230 g), les épinards (838 mg pour 180 g), les champignons crimini (635 mg pour 140 g), les brocolis (505 mg pour 160 g), les choux de Bruxelles (494 mg pour 160 g), le céleri (344 mg pour 150 g), et la salade romaine (324 mg pour 90 g).

Pour ceux souffrant d’hypertension, il est fortement recommandé d’optimiser les apports en potassium, avec une recommandation quotidienne actuelle de 4 700 mg pour les adultes.

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