Résumé : Sommeil profond

Le stress est inévitable, mais sa gestion affecte son impact sur la santé à long terme.
La réaction de stress devrait diminuer rapidement après la fin de la menace perçue.
Un sommeil profond est lié à une meilleure résilience face au stress.
Le sommeil paradoxal protège contre la détresse émotionnelle.
Un sommeil de mauvaise qualité accroît le risque de traumatisme émotionnel après des événements difficiles.

Sommeil profond : Stress & Résilience face aux épreuves

Parmi tous les facteurs contribuant à la mauvaise santé et aux décès prématurés, le stress demeure l’un des plus insidieux, souvent négligé.

Bien que la réponse de stress soit une fonction biologique vitale pour faire face à un danger imminent, cette réaction « de survie » peut devenir nuisible lorsqu’elle est déclenchée par des soucis financiers, la peur de parler en public, un supérieur exigeant ou des embouteillages.

Les multiples situations génératrices de stress dans notre quotidien rendent difficile la désactivation de cette réponse.

En conséquence, vous pourriez être constamment exposé à des hormones de stress néfastes, ce qui peut entraîner des conséquences graves, allant de l’aggravation des problèmes de poids à l’augmentation de la pression artérielle et même à un risque accru de crise cardiaque.

Résilience émotionnelle : contrebalancer le stress

Le stress fait indéniablement partie intégrante de la vie, mais c’est la manière dont vous le gérez qui détermine s’il peut évoluer vers des problèmes de santé à long terme.

La réaction de stress est censée se dissiper rapidement après la disparition de la menace perçue. Le terme scientifique pour cela est la « résilience » – votre aptitude à revenir rapidement à un état normal, à la fois physique et émotionnel, après un événement stressant.

Résilience : écoute des signaux du stress

Certaines personnes semblent naturellement plus résilientes que d’autres, et les chercheurs ont longtemps exploré les raisons derrière cela. Une hypothèse avancée est que les individus résilients ont développé une sensibilité à écouter leur corps.

Au cours d’une expérience, des athlètes de haut niveau et des soldats des forces spéciales ont été placés dans un scanner cérébral alors qu’ils portaient un masque perturbant leur respiration sur commande des chercheurs.

Les résultats ont montré que ces individus étaient capables de réguler précisément les signaux corporels indiquant une montée de panique, en inhibant leur réponse physique. En d’autres termes, ils étaient conscients de leur réaction biologique au stress, mais ne réagissaient pas de façon excessive. Les chercheurs ont ensuite testé des personnes « normales » en utilisant un questionnaire pour évaluer leur résilience.

Les participants avec des scores élevés en résilience montraient une activité cérébrale similaire à celle des athlètes et soldats de haut niveau. En revanche, ceux avec une résilience plus faible avaient des réactions opposées.

Lien sommeil paradoxal et réponses de peur

En moyenne, lors d’une nuit de sommeil profond d’environ huit heures, environ deux heures sont consacrées au sommeil paradoxal, la phase la plus profonde durant laquelle votre corps se détend complètement. C’est également pendant cette phase que surviennent les rêves.

Lors d’une étude, les participants ont été exposés à des images de pièces éclairées de différentes couleurs, certaines étant associées à de légers chocs électriques au doigt pour induire une réaction de peur.

Ceux qui avaient bénéficié de plus de sommeil paradoxal présentaient une connectivité réduite entre l’amygdale (qui traite la peur), le cortex préfrontal ventromédian et l’hippocampe (régions liées à la mémoire). Globalement, ils montraient aussi moins d’activité dans ces zones.

Cela suggère que leurs cerveaux ne répondaient pas aussi intensément à l’impulsion de peur par rapport à ceux ayant eu moins de sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal réduit la norépinéphrine dans le locus coeruleus, où elle est sécrétée. Cette hormone est liée à la concentration, à l’attention, à la préparation à l’action, à l’amélioration de l’humeur et à la gestion de la douleur.

Selon Shira Lupkin de l’Université Rutgers, l’une des hypothèses est que le sommeil paradoxal réinitialise le système avant la journée suivante. Un sommeil paradoxal plus court signifie moins de temps pour réduire la norépinéphrine, ce qui rend la réactivité aux stimuli plus élevée.

Le sommeil paradoxal réduit également les hormones de stress, permettant au cerveau d’activer les souvenirs tout en retirant leur composante émotionnelle. C’est pourquoi plus de sommeil paradoxal diminue la réactivité émotionnelle aux événements déclencheurs de mémoire.

Extension du sommeil paradoxal : conseils

Certains facteurs importants, mais souvent négligés, peuvent influencer considérablement votre sommeil, en particulier en fin de journée. Voici quelques-uns de ces éléments :

Écrans d’appareils électroniques : Évitez-les au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine, affectant ainsi votre cycle de sommeil et augmentant potentiellement le risque de cancer.
Lumières vives : L’exposition nocturne à la lumière perturbe l’horloge biologique et la mélatonine, qui influent sur la qualité du sommeil et le sentiment de repos au réveil. Les LED et les lumières fluorescentes, en particulier, émettent une lumière bleue prédominante, qui peut avoir des effets négatifs. Privilégiez les lampes à incandescence, les bougies ou les lampes de sel le soir.
Champs électromagnétiques (EMF) : Les câbles électriques dans les murs de votre chambre peuvent perturber la communication cellulaire et la mélatonine, tout en endommageant les mitochondries. Les EMF sont associés à des altérations neurales affectant la mémoire et l’apprentissage.
Rayonnements micro-ondes : Les appareils tels que les téléphones portables, les routeurs Wi-Fi, les moniteurs de bébé et les compteurs intelligents émettent des micro-ondes qui peuvent endommager l’ADN et accélérer le vieillissement. Les effets néfastes incluent l’insomnie, l’anxiété et la dépression. Éteignez le Wi-Fi et le téléphone portable le soir pour minimiser l’exposition.

Ces mesures contribuent à créer un environnement propice au sommeil de qualité et à protéger votre bien-être général.

Astuces anti-EMF pour un sommeil paisible

• Évitez de faire passer des câbles électriques sous votre lit, en particulier les transformateurs d’alimentation électrique, en les gardant à plus de 2 mètres de distance.

• Une mesure cruciale est de déconnecter le Wi-Fi le soir. Vous n’avez pas besoin d’internet pendant le sommeil, donc désactiver le Wi-Fi est une solution simple. Opter pour une connexion câblée serait idéal.

• Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre tête, voire de votre chambre. Privilégiez des solutions comme un réveil parlant à piles pour éviter les rayonnements.

• Si des appareils électriques sont nécessaires dans votre chambre, placez-les à au moins 1 mètre de votre lit. Les chargeurs de téléphone doivent être éloignés d’au moins 1,20 mètre, et les bases de téléphones sans fil et routeurs doivent être aussi éloignées que possible. Mettez votre téléphone portable en mode avion ou éloignez-le si vous le gardez dans votre chambre.

• Évitez de placer votre lit contre un mur contenant des fils électriques non protégés ou des équipements électriques. Les gaines métalliques pour câbles électriques peuvent réduire les champs électriques, mais elles ne sont pas courantes aux États-Unis.

• Si possible, coupez le disjoncteur de votre chambre et éventuellement ceux des chambres voisines pour réduire l’exposition aux champs électriques.

Renforcez la résilience par la respiration concentrée

Les techniques de respiration concentrée sont une approche supplémentaire pour renforcer votre résilience émotionnelle en vous aidant à reconnaître les signaux internes de stress de votre corps.

Lori Haase, professeure de psychiatrie clinique à l’Université de San Diego, a dirigé une étude impliquant des sportifs aventuriers et des soldats des forces spéciales. Elle recommande de vous concentrer tranquillement sur votre respiration, en évitant toute autre distraction. Au fil du temps, cette pratique devrait vous aider à identifier les changements dans votre respiration lors de moments d’anxiété, tout en vous permettant de vous détacher de cette réaction, ce qui peut améliorer votre réponse face au stress.

L’exercice de respiration 4-7-8, préconisé par le Dr. Andrew Weil, est un exemple de technique simple. Utilisez-la lorsque vous êtes contrarié avant de réagir ou lorsque vous ressentez une tension interne. Les chiffres clés à retenir sont 4, 7 et 8.

Asseyez-vous droit et touchez l’extrémité de votre langue aux dents de devant tout au long de l’exercice. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à huit avec un son « woosh » audible. Cela constitue une respiration complète.

L’objectif n’est pas de chronométrer chaque phase, mais de respecter les proportions. Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par jour, en évitant de dépasser quatre respirations complètes d’affilée au cours du premier mois. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à huit respirations complètes consécutives. Une pratique régulière vous permettra de constater que cet exercice offre une manière rapide et simple de vous recentrer et de vous détendre.

Maîtrisez le stress grâce à la psychologie énergétique

En plus des techniques de respiration, il existe divers autres outils efficaces pour gérer le stress. L’un d’entre eux que j’apprécie particulièrement est la Technique de Libération Émotionnelle (EFT), une méthode de psychologie énergétique qui peut contribuer à reprogrammer les réactions de votre corps au stress quotidien, réduisant ainsi les risques d’effets néfastes sur votre santé.

Analogie à l’acupuncture, l’EFT repose sur la notion d’une énergie vitale circulant dans le corps par des méridiens invisibles. Cette technique implique de tapoter doucement avec les doigts sur différents points des méridiens tout en prononçant des affirmations personnelles.

En pratiquant l’EFT, vous pouvez rééduquer la manière dont votre corps réagit aux facteurs de stress émotionnel. Étant donné que ces facteurs de stress sont souvent associés à des problèmes physiques, il arrive que des symptômes et des maladies s’améliorent, voire disparaissent.

Pour aborder des problèmes émotionnels profonds ou sérieux, il est vivement conseillé de consulter un thérapeute EFT expérimenté. Ce processus requiert une expertise technique pour traiter efficacement des problématiques importantes.

Diverses approches pour gérer le stress

D’autres techniques efficaces pour gérer le stress incluent :

Activité physique régulière : Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire le stress.
Méditation : Prendre 10 minutes pour méditer, même pendant une pause au travail, peut diminuer le stress et l’anxiété.
Entraînement à la pleine conscience : Pratiquer la pleine conscience peut aider à rester présent et à réduire le stress.
Yoga : La pratique régulière du yoga a de nombreux bienfaits, y compris la réduction du stress, l’amélioration du sommeil et du système immunitaire.
Liens sociaux : Maintenir des relations sociales peut aider à soutenir et à gérer le stress.
Rire et plaisanteries : Le rire peut avoir des effets positifs sur le stress.
Temps dans la nature : Passer du temps en plein air peut favoriser la relaxation.
Musique et sons de la nature : Écouter de la musique relaxante ou des sons naturels peut aider à apaiser le stress.
Moments de détente : Prévoir des moments de détente dans votre routine quotidienne est important pour réduire le stress.
Aromathérapie : Utiliser des huiles essentielles pour leurs propriétés apaisantes peut aider à gérer le stress.