Résumé : anti-inflammatoire

Inflammation chronique : facteur commun à divers problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Alimentation : clé principale pour réduire l’inflammation chronique.
Herbes et épices : ajout généreux pour renforcer les propriétés anti-inflammatoires des aliments.

7 Aliments anti-inflammatoire: herbes et épices clés

Les herbes aromatiques et les épices renferment de nombreux antioxydants, minéraux et vitamines, contribuant ainsi à accroître la valeur nutritionnelle de vos repas. Chaque fois que vous ajoutez des herbes ou des épices à vos plats, vous améliorez véritablement leur qualité nutritionnelle sans apporter de calories supplémentaires.

Il est intéressant de noter que, proportionnellement à leur poids, les herbes aromatiques présentent une activité antioxydante plus élevée que celle des fruits et légumes, bien que ces derniers soient connus pour leur richesse en antioxydants. Diverses études ont également mis en évidence les propriétés médicinales exceptionnelles de la plupart des épices.

Dans la présente étude, des chercheurs issus de trois universités ont mis au point une expérience visant à évaluer les bienfaits concrets des herbes et des épices. Les participants ont consommé ces ingrédients dans les proportions habituelles utilisées pour aromatiser les plats. Le Dr. Michael Greger, médecin, souligne dans la vidéo présentée ci-dessus que les chercheurs auraient pu opter pour une approche plus simple en mesurant les variations des taux d’antioxydants dans le sang avant et après la consommation. Cependant, ils ont préféré explorer la possibilité que l’apparition d’une activité antioxydante dans le sang ne soit pas nécessairement une indication de biodisponibilité, étant donné que des antioxydants absorbés pourraient être fixés sur des protéines ou des cellules et ne pas apparaître dans les tests.

Ainsi, les chercheurs ont choisi de mesurer les changements physiologiques dans le sang, cherchant à déterminer si les composés absorbés étaient capables de protéger les globules blancs contre les lésions oxydatives ou inflammatoires. L’objectif était d’évaluer si la consommation d’herbes et d’épices pouvait prévenir la rupture des brins d’ADN sous l’attaque des radicaux libres.

4 épices dotées de puissants effets anti-inflammatoires

Pendant une semaine, les 10 à 12 participants de chacun des 13 groupes engagés dans l’étude ont régulièrement consommé une petite quantité d’une épice spécifique. Par exemple, les membres du groupe « origan » ont ingéré quotidiennement une demi-cuillère à café d’origan pendant sept jours. Des prélèvements sanguins ont été effectués une heure avant chaque consommation et à la fin de la période expérimentale.

Le sang des participants a ensuite été soumis à une analyse visant à déterminer sa capacité antioxydante. Les chercheurs ont également évalué la capacité du sang à atténuer une réponse inflammatoire induite au sein des globules blancs.

Pour ce faire, le sang des participants a été mis en contact avec des globules blancs préalablement endommagés par du cholestérol oxydé, couramment présent dans les aliments frits. Même avec les doses quotidiennes administrées, quatre épices se sont révélées particulièrement efficaces pour inhiber la réponse inflammatoire :

Clous de girofle
Gingembre
Romarin
Curcuma

L’article rédigé sur cette étude souligne que les résultats reflètent les effets observés lorsque les cellules de l’organisme sont exposées aux quantités d’épices présentes dans la circulation sanguine après une consommation quotidienne normale. Il s’agit donc de doses classiques, correspondant à celles qui agrémentent favorablement nos plats, sans recourir à des méga-doses telles qu’on pourrait les trouver dans des compléments alimentaires. Il s’agit simplement de la quantité qui confère une saveur agréable à nos sauces tomate, tartes ou plats au curry.

D’autres épices aux propriétés anti-inflammatoires puissantes

Une étude préalable, publiée dans le Journal of Medicinal Foods, a établi une corrélation directe entre la teneur en phénol antioxydant des extraits d’épices et d’herbes, et leur capacité à inhiber la glycation tout en bloquant la formation de PTAG (produits terminaux avancés de glycation). Ces résultats font des épices d’efficaces agents préventifs contre les maladies cardiaques et le vieillissement prématuré.

Dans cette étude, les clous de girofle ont été classés comme les plus puissants parmi les 24 herbes aromatiques et épices fréquemment utilisées en cuisine. Voici les dix herbes et épices anti-inflammatoires les plus puissantes identifiées :

Clous de girofle
Cannelle
Piment de la Jamaïque
Mélange d’épices pour tarte aux pommes
Origan
Mélange d’épices pour tarte à la citrouille
Marjolaine
Sauge
Thym
Mélange d’épices italiennes

Il est crucial de noter que l’inflammation chronique est la source de nombreuses, voire de la plupart des maladies, notamment le cancer, l’obésité et les maladies cardiaques, ce qui en fait pratiquement la principale cause de décès aux États-Unis. Bien que l’inflammation soit un processus normal et bénéfique, elle devient problématique lorsqu’elle devient incontrôlable, et l’alimentation joue un rôle essentiel dans ce processus.

Les herbes et épices, bien que parmi les agents anti-inflammatoires les plus puissants proportionnellement, ne sont pas les seuls ingrédients ayant ces propriétés. De nombreux aliments sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, et une alimentation variée intégrant régulièrement ces éléments peut contribuer considérablement à la prévention de certaines maladies chroniques.

Top 7 des aliments aux propriétés anti-inflammatoires exceptionnelles

Certains aliments se distinguent par leur capacité à inhiber la réponse inflammatoire de l’organisme. Voici quelques-uns méritant une mention spéciale :

Acides gras oméga-3 d’origine animale: Les acides gras oméga-3 provenant d’animaux, présents notamment dans des poissons gras tels que le saumon sauvage d’Alaska, ainsi que dans l’huile de poisson ou de krill, contribuent à combattre l’inflammation à l’échelle corporelle. Des études, dont celle publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology en 2012, ont confirmé l’efficacité de la supplémentation en huile de krill pour réduire l’inflammation et le stress oxydatif.
Légumes verts feuillus: Des légumes verts foncés tels que le chou frisé, les épinards, le chou cavalier et les bettes contiennent des antioxydants puissants, des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C, tous contribuant à la protection contre les dommages cellulaires. Il est recommandé de privilégier des légumes verts bio, de saison, et de les consommer en partie crue, les jus étant un excellent moyen d’augmenter l’apport en légumes verts.
Myrtilles: Les myrtilles se distinguent par leur puissant pouvoir antioxydant par rapport à d’autres fruits et légumes, tout en ayant une teneur en sucre relativement basse.
Thé: Le thé matcha, un thé vert non fermenté sous forme de poudre, est particulièrement riche en nutriments et possède jusqu’à 17 fois plus d’antioxydants que les myrtilles sauvages. Le thé Tulsi est également riche en antioxydants anti-inflammatoires, favorisant la fonction immunitaire et la santé cardiaque.
Légumes et aliments fermentés: Optimiser la flore intestinale est crucial pour le fonctionnement du système immunitaire et la lutte contre l’inflammation. Les aliments fermentés tels que le kéfir, le natto, le kimchee, le miso, le tempeh, les cornichons, la choucroute et d’autres légumes fermentés aident à réensemencer les intestins de bactéries bénéfiques et contribuent à éliminer des toxines nocives telles que les métaux lourds et les pesticides.
Champignons Shiitake: Les champignons shiitake renferment des composés puissants tels que l’ergothionéine, qui a une capacité naturelle à décourager l’inflammation et à inhiber le stress oxydatif. Ils fournissent également des nutriments uniques tels que le cuivre, essentiel à la santé, et contribuent ainsi à prévenir la carence en cuivre associée au développement de maladies coronariennes.
Ail: L’ail, connu depuis des siècles pour ses propriétés médicinales, est étudié dans plus de 170 études, démontrant ses effets bénéfiques dans plus de 150 maladies. Ses composés soufrés, notamment l’allicine, confèrent des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes. L’ail est reconnu pour réagir aux radicaux libres plus rapidement que tout autre composé connu, grâce à la production d’acide sulfénique lors de sa digestion.

L’alimentation joue un rôle clé dans la réduction de l’inflammation chronique

Le lien sous-jacent à de nombreux problèmes de santé courants, de l’obésité au diabète en passant par les maladies cardiaques et le cancer, est l’inflammation chronique. Une clé essentielle pour réduire cette inflammation dans votre organisme réside dans votre alimentation, et l’ajout généreux d’herbes et d’épices de qualité à votre cuisine constitue une façon simple d’améliorer la qualité de vos repas.

Ces herbes et épices agissent comme une « arme secrète » abordable dont pratiquement tout le monde peut bénéficier. Cependant, simplement assaisonner vos plats ne suffit pas si votre alimentation est majoritairement composée d’aliments transformés.

Il est crucial de comprendre que les aliments peuvent, selon les cas, prévenir ou provoquer l’inflammation dans votre corps. Les aliments transformés favorisent l’inflammation en raison d’ingrédients pro-inflammatoires tels que le sirop de glucose-fructose, le soja, les huiles végétales transformées (graisses trans) et d’autres additifs chimiques.

En plus d’incorporer davantage d’aliments anti-inflammatoires, il est nécessaire d’éviter autant que possible les coupables diététiques qui favorisent l’inflammation, tels que :

Le sucre raffiné, le fructose transformé et les céréales. La résistance à l’insuline étant l’un des principaux moteurs de l’inflammation chronique, il est recommandé de limiter l’apport de fructose à 25 grammes par jour, voire 15 grammes par jour en cas de résistance à l’insuline ou à la leptine.
Le cholestérol oxydé (par exemple, celui des œufs brouillés trop cuits).
Les aliments cuits à haute température, en particulier avec des huiles végétales telles que celles d’arachide, de maïs ou de soja.
Les graisses trans.

Le remplacement des aliments transformés par des aliments entiers, de préférence bio, permet de régler automatiquement la plupart de ces facteurs, surtout si une partie de ces aliments est consommée crus. Il est tout aussi crucial de réensemencer régulièrement vos intestins avec des bonnes bactéries, comme évoqué précédemment.

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